ציוד כושר ביתי - מאמר 4 - משקולות יד
סדרת הפוסטים בנושא ציוד כושר ביתי – פוסט 4 – משקולות יד Dumbbells
אפתח בהצהרה שערורייתית: משקולות יד הן פריט הכושר החשוב ביותר!
לא בטוח שתסכימו איתי מיד, אז תנו לי לנסות לשכנע אתכם ע"י הצגת היתרונות הרבים למשקולות יד:
- בעזרת משקולות יד ניתן לאמן כל שריר בגוף, והן מאפשרות מגוון עצום של תרגילים.
- אפשר לבצע איתן הן תרגילים מורכבים (שכוללים תנועה ביותר ממפרק אחד כמו סקוואט ומכרעים), והן תרגילים מבודדים (המניעים מפרק אחד בלבד, כמו כפיפות מרפקים)
- כמו כן ניתן לאמן בעזרתן רק צד אחד של הגוף, למשל רק יד ימין.
- זה יתרון חשוב מאוד, כי אם נפצעתם או כואבת לכם תנועה מסוימת, יש לכם עוד מגוון גדול של תחליפים ואפשרויות לעבוד סביב הפציעה או הכאב הזה.
- בעזרת משקולות ניתן לבצע progressive overload, כלומר העלאת עומס הדרגתית, שהיא תנאי בסיס להתקדמות בכושר גופני בכלל ובכוח שריר בפרט.
- לא רק שניתן להתקדם באופן הדרגתי, אלא שניתן לנטר ולעקוב אחר ההתקדמות באופן מדויק (בשונה מאביזרים אחרים כמו רצועות או גומיות).
- יתרון זה קיים רק במשקולת (וכמובן גם במכונות, אבל מכונות הן כמובן יקרות הרבה יותר ותופסות הרבה מקום, פחות מתאים לבית).
- משקולות מתאימות לכל רמה, החל מהמתאמן המתחיל ועד למקצוען.
- תרגילי משקולות הם מהפשוטים ביותר להבנה וביצוע שיש מבין תרגילי הכושר.
- משקולות אולי פחות פשוטות לעבודה ממכונות, אבל לדעתי זה יותר יתרון מחיסרון, כי זה מכריח תנועה "חופשית", שהיא טבעית יותר לגוף, ועובדת על יותר שרירים מייצבים, יחידות מוטוריות וקואורדינציה, ואלה דברים שחשוב לעבוד עליהם.
- ביחס לכל התועלות האדירות שהן מספקות, הן אחד הפריטים הזולים והחסכוניים במקום שיש.
עכשיו, אני יודע שאתם רגילים לראות רשימת יתרונות ממש דומה לזו על גבי כל מכשיר כושר כלשהו שינסו לדחוף לכם, אבל זה בולשיט, זה גימיק מכירתי בעיקרו ולרוב לא ממש נכון. במשקולות זה נכון מאוד.
אין שום מכשיר כושר בעולם שכולל כל כך הרבה יתרונות, ושניתן לאמן בעזרתו את הגוף בצורה כל כך כירורגית ומדויקת כמו משקולות, ואני מאמין שכל מאמן כושר יסכים איתי.
אני בכוונה מתעכב על העניין הזה, כי אני יודע היטב שיש לאנשים רבים סלידה ממשקולות, גם אני הייתי שם.
ואני כן חושב שבסוף פריט או סוג הכושר הטוב ביותר הוא זה שיגרום לכם להתמיד.
עם זאת, אי אפשר להתעלם מהיתרונות הרבים של משקולות שאינם קיימים באף מכשיר אחר, ולכן לעניות דעתי כדאי לנסות להתגבר על החשש ובכל זאת ללכת על זה.
אוקי, אז אם שכנעתי אתכם ואתם מוכנים לרוץ לחנות הספורט הקרובה לביתכם ולרכוש – קחו עוד כמה דקות וקראו מעט את המדריך הזה, כדי שתוכלו לבצע רכישה מושכלת וחכמה יותר.
סוגים שונים של משקולות יד
ראשית, משקולות יד מתחלקות ל-2 סוגים עיקריים – משקל משתנה, ומשקל אחיד.
במשקל אחיד הכוונה היא שלמשקולת משקל נתון אחד שאינו משתנה, ובמשקל משתנה אנחנו מדברים על סוג כלשהו של משקולת שניתן להוסיף ולהוריד משקל, למשל משקולות יד עם מוט הברגה.
משקל אחיד
היתרון הגדול והמשמעותי של משקולת במשקל אחיד הוא נוחות וחיסכון בזמן. לא צריך לשחק או לכוון שום דבר, מרימים את המשקולת ומתחילים לעבוד.
אבל, ברור לכם שאי אפשר לאמן את כל הגוף עם זוג משקולות אחד, במשקל אחד, נכון?
כל קבוצת שרירים בגוף היא שונה ביכולתה להפיק כוח, בדרך כלל בקורלציה לגודל השריר.
אז בעוד לאימון שרירי הרגליים נצטרך משקל יחסית כבד, לאימון שרירי החזה והגב קצת פחות, ואימון שרירי האמה והכתף כבר חלשים הרבה יותר ודורשים משקלים מתונים יותר.
מלבד זאת, אנו שואפים תמיד להתקדם ולהתחזק, אז משקל שטוב לנו היום בשאיפה יהיה קל לנו בעתיד. אם נמשיך לעבוד על אותו משקל לא נתחזק, its as simple as that.
מה שזה אומר, שאנחנו צריכים וריאציה די גדולה של משקלים, וזה החיסרון הגדול של משקולות משקל אחיד, כי זה אמנם מאוד נוח אבל לצורך זה תאלצו להיפרד מסכום לא מבוטל, וזה גם תופס לא מעט מקום.
אבל אם המקום והכיס לא מדאיגים אתכם אז הרווחתם, והנה כמה סוגים של משקולות משקל אחיד:
משקולת ברזל פשוטה
עגולים בקצוות, עשויים חתיכה אחת של ברזל יצוק, אלה המשקולות "של פעם".
הן לא מאוד פופולריות היום וכבר נדיר לראות אותן היום, אבל יש להן גם יתרונות.
היתרון המשמעותי ביותר אולי שלהן הוא המחיר, וניתן להשיגן סביב ה-10 ₪ לקילו.
**כן, עלות של משקולות מתומחרת לפי קילו, בדיוק כמו גרעינים, ככה זה, אז תמיד תעשו את החישוב, אם לא תעשו את החישוב כשתגיעו לקופה אתם עשויים להיות מופתעים מהמחיר.
עוד יתרון בולט הוא העמידות שלהן, הדבר הזה מחזיק דורות. אמנם, כדאי לשמור עליהן מפני לחות כי הן אכן עלולות לפתח חלודה לאורך השנים, אבל חוץ מזה אין עוד משהו שיכול "להתקלקל" בהן.
חיסרון בולט אחד הוא חוסר הריכוך וההגנה, כך שאם תיפול לכם חלילה משקולת מהיד אתם עלולים להיפרד ממרצפת בבית, ועוד חיסרון משמעותי הוא חוסר בפסי חיכוך באזור האחיזה, מה שגם הופך את האחיזה לפחות טובה ומגביר את הסיכוי שזה יקרה.
לסיכום – לא מומלץ, תשקיעו עוד קצת, זה משתלם.
משקולת משושה "הקסגון"
זאת המשקולת הנפוצה ביותר וסביר שראיתם אותה בחדר הכושר הקרוב לביתכם.
הצדדים שלה עשויים גומי קשיח בצורה משושה ומכאן שמה, והצורה הזאת הופכת אותה נוחה לשימוש, להנחה ולאכסון (בניגוד למשקולת עגולה, שמתגלגלת), והגומי כמובן ישמור על הבלטות שלכם מפני נפילה.
אני אומר "בלטות" ולא בוהן, כי אם היא תיפול לכם על הרגל היא עדיין משקולת, לא נוצה.
אזור האחיזה שלה עשוי מתכת מבריקה כלשהי (נראה כמו ניקל אבל לדעתי פשוט פלדה) המחורצת בפסי אחיזה המשפרים את האחיזה.
כאמור זאת המשקולת הפופולרית ביותר בחדרי הכושר ולא בכדי, היא מוצלחת מאוד וגם עמידה ביותר.
**אמנם, יצא לי לראות ב2-3 חדרי כושר בהם עבדתי מצב בו קצה הגומי נוטה להתפרק מהמתכת, אבל זה מצב חריג ולדעתי המשתמש הביתי לא יתקל בו, אפילו אם אתם כאלה שנהנים לזרוק את המשקולות.
עבור משקולת הקסגון תאלצו להיפרד מכ-14-18 ₪ לקילו. כאמור, הוצאה, אבל שווה.
משקולת מצופה ניאופרן
זוהי המשקולת החביבה יותר על הסטודיואים (ולעיתים גם נקראת "משקולות סטודיו"), והיא לרוב מגיעה בשלל צבעים רנדומליים (כלומר אין קשר בין הצבע למשקל אם תהיתם).
זאת משקולת עם קצוות עגולים, והיא מצופה כולה חומר שנקרא "ניאופרן", שזה תכלס כמו גומי, לא יודע מה ההבדל אם אתם יודעים תחכימו אותנו.
זה הופך אותה לנוחה מאוד, עמידה יותר לנפילה וגם האחיזה מעולה, לדעתי יותר מההקסגון.
למרות שהקצוות שלה עגולים יש בהם לרוב אזור ישר משני הצדדים כך שגם אפשר להניח אותה ללא חשש גלגול.
לבסוף אזכיר שוב שהמשקולת הזאת באה בצבעים רבים ואפילו לדעתי זה נחמד. קשוח כל הברזל והשחור הזה וכיף שיש קצת צבע בעין.
חיסרון קטן הוא שהגומי הזה נוטה להתלכלך, והוא גם יכול להיקרע פה ושם (למעשה, יש 2 סוגי גומי כזה, אחד חלק ואחד מחוספס. המחוספס נוטה יותר להתלכלך והחלק קצת פחות עמיד), אבל זה לרוב קורה משימוש מאוד אינטנסיבי, סך הכל מדובר במשקולת מאוד עמידה ובשימוש ביתי וזהיר היא תחזיק לכם שנים רבות.
המחיר שלה מעט יותר צנוע והוא נע סביב ה-12-14 ₪ לקילו.
סוגים נוספים
הסוגים שמניתי לעיל הם המצויים ביותר, אבל יש עוד סוגים רבים.
למשל, יש הרבה משקולות שדומות למשקולת המשושה, גומי בקצוות ומתכת במרכז, והן יהיו עגולות או וריאציית ביניים כלשהי.
יש מותגים רבים בתחום ולא נעבור עליהם, לעניות דעתי אין הבדל בין המותגים שרלוונטי למשתמש הביתי, אם תחליטו להקים חדר כושר כבר תרצו לעשות מחקר יותר מקיף אבל זאת לא מטרת הפוסט.
פשוט חפשו את האופציה הזולה ביותר, ותראו שזה נראה בסדר. אני עוד לא נתקלתי במקרה של דפקטים באיכות ובייצור, בסוף משקולת זה דבר פשוט (לא סתם היא נקראת Dumbbell).
המשקולת של דקטלון
הנה, אתם רואים? דקטלון מקבלים פה מקום כל פוסט (ועדיין לא נותנים לי ספונסר!)
אז לדקטלון יש משקולת לדעתי מגניבה ממש, היא בצורת משולש! חידוש, לדעתי היא היחידה בעולם בצורה הזאת, ולמרות שלא רכשתי אחת כזאת היא נראית לי ממש טובה ואני מתכוון לרכוש בעתיד.
אבל זוכרים מהפוסט הקודם איך אמרנו שהדברים הטובים בדקטלון לא זולים? אז המחיר של המשקולת הזאת הוא איפשהו באמצע בין ההקסגון לניאופרן. בדקטלון המחיר לקילו משתנה בהתאם לגודל המשקולת (זה לא תמיד כך) ולעיתים באופן מוזר, אבל המחיר הוא המחיר.
https://www.decathlon.co.il/iw/p/8353801_-10-.html
אגב, אם כבר מדברים על דקטלון אז יש להם גם משקולות "סטודיו", כלומר סטייל ניאופרן, אבל זה לא ניאופרן זה PVC – שזה אומר שזה חלק, ולדעתי פחות עמיד ובכללי פחות נעים למגע. פחות מומלץ.
https://www.decathlon.co.il/iw/p/8336573_-pvc-2-.html
משקולות משקל משתנה
אז כמו שאמרנו יש כמה סוגים של משקולות כאלה, נתחיל מהנפוצים יותר.
מוטות וצלחות – עם וללא הברגה
אנחנו מדברים על מוט מתכת, שעליו ניתן להרכיב צלחות (או "פלטות") במשקלים שונים.
כפי שאתם מבינים הדבר הזה נותן לנו יתרון עצום – חיסכון גדול בכסף ובמקום.
מוטות נקנה רק שניים, ומשקלים נקנה כמה שנרצה, ונוכל לשחק איתם ולהרכיב וריאציות רבות של משקלים ככל שנרצה.
ניתן דוגמה:
מוט סטנדרטי עם הברגה שוקל כ-2.5 ק"ג, אז זה משקל אחד.
נוסיף צלחת של 1.25 (הם לרוב מגיעים בכפולות של 1.25, 2.5, 5 וכו') בכל צד ויש לנו משקולת של 5 ק"ג. אפשר גם להוסיף בצד אחד ואז יש לנו 3.75, אבל אני מודה שזה פחות מצוי.
אם נשים 2.5 כל צד זה 7.5. אם נשים גם את ה-1.25 הגענו ל-10.
כלומר עם סט של 2 מוטות, 4 צלחות של 2.5 ו-4 צלחות של 1.25 יש לנו כבר 4 משקלים שונים לפחות.
כמובן, אפשר להשתמש גם בצלחות של 1.25 לבדן, ואפשר להרכיב גם משקולות לא סימטריות משני הצדדים, ואז יש לנו הרבה יותר משקלים, למעשה יש לנו מ-1.25 ועד 10 ק"ג בקפיצות של 1.25.
המתאמן המתחיל יכול לאמן את כל הגוף בקלות בווריאציית המשקלים הזאת, ואם הוא רוצה להוסיף עוד משקל אפשר להעביר למשקולת אחת ולעבוד צד אחד כל פעם, ואז אנחנו כבר ב-17.5 ק"ג, בלי שהוספנו משקולות לסט.
אני שוב רוצה לחזור ולהדגיש למה זה דבר כל כך חשוב – עיקרון ההדרגתיות באימון הוא עיקרון מפתח ביכולת להשתפר במדדי הכושר, וכך כשאנחנו מסוגלים גם להוסיף משקל בצורה הדרגתית וזה גם מדויק, כמית ומדיד – זה מאפשר לנו התקדמות אמיתית.
אז הסוג הישן והקלאסי יותר הוא כזה עם קצוות מתוברגים (אולי יש מילה כזאת ואולי לא, הוורד לא שם לי שורה אדומה!), כלומר שיש עליהם הברגה, ועליהם נסגרים הסוגרים בהרגה.
הסוג השני (כמו בשל דקטלון אבל לא רק) כזה שהקצוות חלקים והסוגרים הם מה שנקרא "פרפרים", שהם מין קפיצים כאלה שנסגרים על המשקלים ומונעים ממנו לצאת ולזוז. יש לסוג הזה גם סוגרים "סגירה מהירה" שיותר קל ופשוט לסגור אותם.
לי יש את שני הסוגים, ואני אוהב ומעדיף את הסוג השני, כי מניסיוני אפשר לעבוד יותר מהר ככה.
יש כאלה שחושבים שהפרפרים לא מספיק חזקים וחוששים מנפילה של המשקל בתרגילים בהם המשקולת נמצאת באנך לקרקע, כמו למשל "פטישים", אך מהניסיון שלי עם הסטים של דקטלון (ויש לי 3 כאלה) זה עוד לא קרה תחת אף משקל.
אז כמו שאמרנו אנחנו מרוויחים פה בגדול הרבה משקלים במשקולת אחת, אבל יש פה גם חיסרון משמעותי, והוא שצריך "לסדר" את המשקולות כל פעם שרוצים לשנות משקל, וזה חיסרון משמעותי.
לרוב קונים את הצלחות כברזל חשוף, אבל יש גם סוגים בציפוי ניאופרן, מה שמעט מייקר את המחיר וגם מאפשר לנו לשים קצת פחות משקל על המוט, אבל היתרון ברור.
שימו לב שגודל החור של הצלחות סטנדרטי, אז איזה סט שלא תקנו הצלחות אמורות להתלבש על כל מוט.
האמור פה הוא על צלחות "סטנדרט", על צלחות אולימפיות לא נדבר פה, למרות שיש גם מוטות דאמבלס קצרים עם קצוות גודל אולימפי, סט כזה מייקר את כל העסק בפער ולדעתי לא נחוץ, אולי למי שיש כבר סט אולימפי אבל אותו אדם כנראה כבר לא מתאמן מתחיל.
אז אפשר באמת לקנות כל פריט בנפרד – מוטות, סוגרים, וצלחות במשקלים שאתם צריכים, למשל פה:
ואפשר לקנות סט שלם, שלפעמים אפילו מגיע במזוודה, כמו במזוודה המעולה של דקטלון:
https://www.decathlon.co.il/iw/p/8491831_-20-.html
אז באמת להחליף פלטות כל פעם זה לא נוח כמו פשוט לשלוף את המשקל שאתה צריך מהמתקן ולהתחיל לעבוד, אבל מה לעשות אלה החיים.
או אולי יש מה לעשות?
סוגי "פטנט" שונים
בדיוק במטרה לענות על החיסרון הזה באו כל מיני פטנטים, ולכולם מטרה אחת – לבצע את החלפת המשקל בצורה מהירה ופשוטה ככל האפשר.
בגדול מדובר באיזושהי מערכת שמאפשרת לשנות את המשקל ע"י הזזת כפתור בודד או שניים, קצת ארוך להסביר בכתב אז פשוט כנסו ללינק ותראו.
הסוג הזה פחות נפוץ, בטח בארץ, וגם לי הוא פחות קורץ.
ראיתי 2-3 כאלה ממותגים שונים, הם עבדו בצורה סבירה אבל הרגישו קצת מסורבלים, החלקים השונים קצת מקרקשים והאחיזה לא הייתה נוחה.
אבל, כל הזמן יוצאים שיפורים חדשים ומה אני יודע, בטח יש כבר כאלה ממש טובים.
בסוף הם כן פותרים יפה את עניין זמן החלפת המשקל, אז אם זה עובד טוב זה יכול להיות פתרון טוב, אם לא אכפת לכם לשלם את המחיר כמובן..
אביא פה 2 ברנדים שאני יודע שהם מובילים בשוק היום, מוזמנים להציץ ולשפוט, ואם קניתם ספרו לנו איך זה.
https://citysport.co.il/Catalog.asp?Page=NewShowProd.asp&PRodID=1421098
לסיכום!
משקולת זה דבר מופלא ונהדר למי שיודע איך להשתמש בה, אין עליה הגבלת גיל – אפשר להתחיל להתאמן בגיל 3 ולהמשיך עד גיל 134, ולא שום הגבלה אחרת.
הרווח הבריאותי העצום שאימוני התנגדות מעניקים מועצם במשקולות הודות לאפשרות ליצור העמסה הדרגתית נאותה, לנטר אותה ולעקוב אחריה וגם לבודד את האזורים, השרירים או התנועות אותם נרצה לחזק.
משקולות במשקל אחיד יעלו לכם יותר ויתפסו לכם יותר מקום אבל יהיו נוחות יותר ויחסכו לכם זמן,
משקולות במשקל משתנה יחסכו לכם כסף ומקום אבל הן פחות נוחות ויעלו לכם בקצת זמן,
תמיד כדאי ציפוי רך, ואם המשקולת לא מצופה אולי תשקלו לצפות את אזור האימון,
משקולות זה דבר סופר עמיד ויחזיק לכם שנים, שווה כל שקל,
וזהו!
תקנו משקולות, אני ממליץ!
