סדרת המאמרים בנושא ציוד כושר ביתי - מאמר מס' 6 - גומיות התנגדות
סדרת הפוסטים על ציוד כושר ביתי
פוסט 6 – גומיות התנגדות
הפוסט הזה יעסוק בפריט כושר חשוב וותיק בעולם הכושר – גומיות התנגדות.
גומיית כושר יכולה אמנם להיות דבר מאוד פשוט וזול, אך היא תופסת מקום של כבוד הן בעולם הכושר הרגיל והן בתחום החשוב של שיקום מפציעות אורטופדיות, והיא שומרת על מקום זה שנים רבות.
עם השנים גם עולם הגומיות הולך ומתרחב וכיום ניתן למצוא סוגים שונים ומשונים של גומיות, כאשר לכל סוג הייעוד והתכונות הייחודיות שלו.
אז בואו נתחיל..
מה זה?
זוכרים את 2 הפוסטים הקודמים, על רצועות ההתנגדות וזה שלפניו על המשקולות?
אז רצועות ההתנגדות יוצרות עומס על השריר באמצעות התנגדות למשקל הגוף, והמשקולות יוצרות את העומס באמצעות ההתנגדות למשקל של המשקולת.
הגומיה יוצרת את העומס באמצעות כוח הכיווץ של הגומיה. מה שנקרא בפיזיקה "קבוע קפיץ". אנחנו מושכים, דוחפים או מרחיקים את הגומיה כנגד כיוון הכיווץ שלה וזה העומס שנוצר על השריר.
מיד גם תבינו למה חשוב להבין את זה.
מה מיוחד בגומיה?
ההבדל העיקרי בין גומיה לבין משקולות או משקל גוף הוא שהעומס שנוצר בגומיה אינו אחיד, אלא שככל שנמתח את הגומיה יותר העומס יגבר.
מה שטוב בדבר הזה זה שהמתאמן מרגיש בכל רגע את העומס ויכול לקבוע כמה כוח הוא רוצה לתת בתרגיל.
זאת אחת הסיבות שהגומיה מאוד פופולרית בתרגילי שיקום מפציעה, ובכלל, היא טובה לעבודה עדינה ומדויקת יותר על שרירים קטנים וטריקיים יותר, כמו למשל מסובבי שכמה.
העבודה עם הגומיה גם משתמשת בשרירים מייצבים וזה עוד יתרון וגם סיבה להשתמש בה בשיקום ועבודה על אזורים שזקוקים לחיזוק שכזה.
הדברים האלה נכונים לגומיות הקטנות יותר, הסטנדרטיות, גומיות הלטקס והטיוב וכיו"ב, ופחות נכון לגומיות המתח והגומיות המסיביות, להן תפקידים שונים, ומיד נפרט.
סוגים שונים של גומיות
ובכן באמת קיימים סוגים רבים של גומיות והם שונים מאוד אחד מהשני, וזה מכיוון שיש להם ייעודים שונים.
גומיית אימון "לטקס" פשוטה\"טרהבנד"
אז לטקס זה החומר, וטרהבנד זה שם מותג ותיק, ובפועל מדובר על פס של חומר נמתח (לרוב לטקס אבל יש עוד חומרים) שמגיע באורכים שונים, ולעיתים אפשר גם לרכוש אותו כגליל ארוך ולחתוך ממנו רצועות כאוות נפשכם.
זוכרים ח"ע (חוסם עורקים) מהצבא? זה בדיוק זה.
לרוב זה גם מגיע בכמה דרגות קושי, נניח צהוב – קל, ירוק – קל בינוני, כחול - בינוני, אדום – קשה, שחור – קשה מאוד. סתם זרקתי צבעים רנדומליים, כל חברה נותנת להם צבעים אחרים.
את הרצועות הללו אפשר לקשור למשהו נייח ולעבוד כנגדו, אפשר להחזיק ב-2 קצוות ולבצע כך מגוון תרגילים, אפשר להניח מתחת לרגל ולבצע תרגילים במשיכה של הגומיה מעלה, אפשר לקשור משני קצותיו של מקל או מוט ולבצע סקוואטים ועוד כהנה וכהנה כיד הדמיון.
בקיצור מגוון התרגילים הוא אדיר ואפשר לאלתר בלי סוף, וזה הודות לפשטות של האביזר הזה, פשוט רצועה נמתחת.
הגומיות הללו הן מהיותר עדינות שבין הגומיות, וזה אומר שלרוב את אותם תרגילי שיקום עדינים שהזכרנו לעיל נבחר לבצע איתן.
לעיתים הגומיות הללו מגיעות בסט של כמה דרגות קושי, 3, 4 או 5 גומיות מדרגת קל ועד קשה.
דרגות הקושי השונות מאפשרות לנו לבצע העלאת עומס הדרגתית, שהיא כפי שהזכרנו במאמרים קודמים, עיקרון מפתח להתקדמות והשגת מטרות באימונים.
איפה קונים?
האופציה הזולה – הזמינו מהסינים.
אין בעיה, זה גם ככה מוצר פשוט מאוד, סביר שהאיכות תספיק.
המותג הותיק – טרה בנד.
שמתי לכם פה לינק לזאפ, ושימו לב שלעיתים חנויות קוראות לזה "טרה בנד" גם אם זה לא באמת של טרה בנד. אם זה מקורי כתוב על זה.
https://www.zap.co.il/models.aspx?sog=s-general&db138271=3658884
מגה ספורט, בש-גל, סאל ספורט – לכל החנויות הללו ועוד יש מוצרים מיובאים משלהם, לעיתים עם מותג מדבקה כזה או אחר, כמו למשל "היי טק" של מגה ספורט, בתמונה שמופיעה למעלה בראש הקטגוריה.
כמובן שזה סך הכל מוצר סיני עם מיתוג כלשהו, אבל לפעמים נחמד לקנות ממקום קרוב לבית, זה נותן תחושה של "אבא ואמא" למוצר, למרות שכאמור זה אחד הדברים הפשוטים.
https://megasport.co.il/gvmiit-latqs-advm-ql-mavd.html
הגומיות של דקטלון
– שונות מהשאר, מרגישות איכשהו איכותיות יותר ואפילו הצבעים פחות בנאליים, אבל המחירים מעט יותר יקרים. עדיין, לדעתי שווה.
https://www.decathlon.co.il/iw/p/8527896_-100.html
גומיות לולאה – "לופ"
פה אנחנו מדברים על גומיה שהיא פעמים רבות דומה לאותה גומיית לטקס (ולפעמים גם עשויה מלטקס, אבל לפעמים לא), אבל היא לא פס, היא לולאה. כלומר, היא סגורה.
למה זה טוב? זה נוח לבצע ככה תרגילים מסויימים, כמו למשל סקוואט כאשר הרגליים בתוך הגומייה, את הגומיה אפשר להניח מעט מעל או מעט מתחת לאזור הברכיים, ואז בביצוע הסקוואט יש לחץ של הברכיים פנימה, מה שמפעיל מעט יותר את השרירים מרחיקי הירך.
אם אתם שואלים אותי אני חושב שברוב המקרים זה מיותר לחלוטין, מכיוון שסקוואט (וגם לאנג'ים ועוד תרגילים מורכבים) בין כה וכה מפעילים כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון, אבל הרבה בנות חושבות שזה מה שיעשה להם "ירכיים חטובות", אז שיהנו.
יש מקרים שבהם זאת בכלל לא מיותר, למשל מקרים בהם אנחנו מעוניינים לשקם או לחזק צד מסויים של הירך, לעיתים הברך קורסת ותיקון בעזרת גומיה יכול לעזור לנו לבנות תנועה נכונה יותר, ואז אפשר להשתמש בגומיית הלופ במגוון מניפולציות כאלה ואחרות.
ויש גם תרגילים סטנדרטים רבים שניתן לבצע בעזרתה, כמו הרחקת זרועות, אמות ועוד.
אז יש גומיות לופ מסוג של גומי, דומות ללטקס, אך הן לרוב מעט עבות יותר, כאלה:
https://www.sportcom.co.il/pl_product~1958~19~39.htm
ויש כאלה שאשכרה מיועדות לשים סביב הרגליים, והן עבות מאוד ומבד, כאלה:
גומיות מיני
יש גומיות, גם פס וגם לופ, שהן "מיני", כלומר הן ממש קטנות.
האמת היא שאני לא ממש יודע למה מייצרים אותן, ולדעתי זה קצת מיותר, אני כותב את זה פה כי זה הרבה פעמים מבלבל, מזמינים מאתר או קונים משהו מחנות בקופסה, ואז מגיעים הביתה ופותחים ומגלים גומייה קטנטנה שנראה כאילו היא מיועדת לאצבעות שלי או משהו כזה.
אז שימו לב לזה, בדרך כלל מצויין עליהן שהן "מיני", אבל אני בכל מקרה ממליץ לשים לב למידות ולנסות לדמיין את הגודל ולראות שזה מתאים למטרה שלנו.
הרבה פעמים ראיתי אותן כסט, הנה דוגמה:
שימו לב שלמרות שבתמונה האישה כורכת את הגומיה סביב הרגליים, בפועל הגומיה כנראה לא מספיק גדולה כדי לעשות את זה.
גומיות מתח
שמה של הגומיה הזאת מרמז על השימוש העיקרי שלה – היא עוזרת לבצע עליות מתח. איך?
פשוט קושרים את הגומיה למוט המתח, מניחים עליה רגל אחת (או שניים), וכך הגומיה עוזרת לנו לעלות.
זה נראה מוזר ממבט ראשון, אבל אני יכול לומר לכם שאני באופן אישי הצלחתי לגרום למתאמנים רבים שלי לבצע עליות מתח מהר מאוד בעזרת הגומיות.
הגומיות הללו הרבה יותר גדולות ומסיביות מכיוון שהן צריכות לעמוד במשקל הגוף שלנו, והן מגיעות במספר רב של דרגות התנגדות.
הרעיון הוא שמתחילים עם גומיה מסיבית, כזאת שהמתאמן יצליח בעזרתה לבצע מס' מסוים של עליות מתח, ובהדרגה עוברים לגומיה יותר ויותר עדינה, עד שאנחנו מגיעים לגומיה הדקה ביותר, שהיא עוזרת ממש מעט.
אם אותו מתאמן הגיע למצב שהוא מצליח לבצע 10 עליות מתח בעזרת אותה גומיה דקה, זה אומר שהוא כרגע יכול לבצע כנראה כ-5 עליות מתח ללא גומיה כלל.
הבנתם את הרעיון?
אם לא לא חשוב, מה שחשוב שזה עובד כמו קסם ואם שנים חלמתם לעשות עליות מתח רבות כמו שצריך אז זאת אסטרטגיה מצוינת שבעזרת מאמן טוב גם מובטחת שתעבוד.
גם פה יש כביכול מותגים ויש גם סינים ואפילו לדקטלון יש סדרה כזאת, אבל אם אתם שואלים אותי הכל אותו דבר, פחות או יותר.
אוסיף ואומר שנתקלתי לא פעם בגומייה כזו שנקרעה, אבל זה קורה. מה לעשות, בסוף שמים אדם על גומייה, מה אפשר לצפות. אם אתם רוצים להיות בטוחים ומוכנים לשלם יותר – עברו לקטגוריה הבאה.
גומיית "דויזר"
ובכן פה מדובר בגומייה שהיא בעיקרה אותו הדבר כמו כל גומיית מתח, אבל היא של מותג כל כך מוכר ובשימוש של אנשי מקצוע כמו פיזיותרפיסטים, שהיא מחייבת קטגוריה משלה.
למרות שלדויזר יש עוד כמה מוצרים בארסנל, כשאנחנו מדברים על גומיית דויזר אנחנו מדברים על גומייה אחת ויחידה, בדרגת קושי אחת (קשה מאוד), אשר החלק החיצוני שלה אדום והחלק הפנימי שלה שחור ומזכיר (וכנראה עשוי בצורה דומה) רצועות מנוע של רכב.
הגומיה הזאת עולה הרבה – 200 ₪ ברוב החנויות – אך היא עמידה ביותר, החלק הפנימי שלה מחוספס, מה שכנראה מהווה יתרון באחיזה, והיא כאמור הבחירה של הפיזיותרפיסטים, והם בטח יודעים למה, או שלא.
אני באופן אישי הייתי משקיע את הסכום הזה בסט של גומיות ממותג טוב, נניח כמו דקטלון (וכך באמת עשיתי), כך שיהיו לי כמה דרגות קושי, אבל אולי אם אתם חוששים קצת לעלות ולהפקיר את גורלכם ל"סתם" גומייה אז זה יכול להיות פיתרון טוב עבורכם.
גומיית "טיוב"
הגומייה הזאת גם היא לרוב עשויה מלטקס, אך במבנה של צינור. המבנה הזה אמור להעניק לה חוזק מסוים, אבל מה שבאמת שונה בה הוא שהיא מגיעה לרוב עם ידיות.
אני חובב את הגומיות הללו מאוד, כי הנוחות שהידיות נותנות מאפשרת לבצע את התרגילים בצורה טובה יותר, כך מנסיוני, ויש תרגילים שאפשר לעשות איתן שבאמת יכולים לתת אימפקט רציני לשריר (כמו הרחקות וכפיפות כתף, למשל).
יש לי גומיות כאלה הן ממותג והן לא ממותג, וכולן בינתיים מחזיקות, אבל אני בכל זאת ממליץ לקנות מהמקומות היותר טובים, הבדל המחיר זניח והן מרגישות טוב יותר.
http://www.sporty.co.il/pl_product~154659~11~14.htm
יש וריאציה של הגומיות הללו שהיא עוד יותר חזקה ועמידה, ומכוסה לעיתים בבד סינטטי עמיד, והמטרה שלהן היא ביצוע תרגילים יותר אינטנסיביים, כמו למשל תרגילי כוח מתפרץ כמו ניתור מהמקום או תרגילים שונים בזוגות כמו למשל ריצה כנגד משיכה של בן הזוג.
ספורטאים עובדים הרבה עם זה וזאת בכלל יכולה להיות תוספת ברוכה לאימונים, למאמן היצירתי והמתאמן המשקיע.
סטים שונים
יש כל מיני ערכות כאלה ואחרות שמנסות ליצור איזה מערכת שכביכול תיתן לכם מגוון רחב יותר של התנגדויות וכו' וכו'.
ובכן, מה אומר לכם. אתם יכולים להבין מהמאמר הזה שאני ממש לא מזלזל בגומיות ויש להן מקום חשוב באימון, והן גם יכולות לתת אחלה פתרונות באימון ביתי.. אבל, לא צריך להגזים. בואו, גומיות זה לא משקולות, והנסיונות להפוך אותן ל"חדר כושר" קצת מגוכחים בעיני.
אבל מה שעושה לכם את זה, העיקר שתתאמנו ותתחזקו, והיה זה שכרי.
הנה דוגמא לערכה שכזאת:
יש עוד קצת סוגים שלא הזכרתי פה, אך אני חושב שכיסיתי את העיקר. אם נראה לכם ששכחתי משהו אשמח אם תאירו את עיניי, ואוסיף.
לסיכום!
- גומיות הן אביזר חשוב ויש להן מקום של כבוד בארסנל האימון
- יש סוגים שונים המיועדים למטרות שונות, התאימו את סוג הגומייה הנכון למטרה
- גומיות נמצאות בשימוש רב בפרט בתהליכי שיקום מפציעות, אחרות יכולות לעזור לכם לעשות מתח ואחרות נמצאות בשימוש ספורטאים
- הן פריט חסכוני בעלות ובמקום שיכול להעניק תועלת רבה בשימוש נכון
ובמאמר הבא – אביזר אהוב עלי במיוחד - - - הדלגית!
עד אז - הישארו בריאים וגם חזקים
