מאמר מס' 5 - רצועות התנגדות

סדרת הפוסטים ציוד כושר ביתי 

פוסט מספר 5 - רצועות התנגדות

מה הם רצועות התנגדות אתם שואלים?

ובכן, על TRX שמעתם?

אז בעצם TRX זה למעשה מותג של רצועות התנגדות, לא סתם מותג אלא רצועות ההתנגדות הראשונות והמוצר המקורי.

את רצועות ה-TRX המציא לוחם ביחידת כלבי הים האמריקאית, אשר לפי האגדה שכב זמן רב במארבים וכאשר ראה כיצד הכושר הגופני שלו ושל שותפיו לצוות הולך ויורד יצר את הוריאציה הראשונה של רצועות ה-TRX מחוטים של מצנחים.

אז כפי שהזכרנו TRX  זהו שם המותג ועל שם המותג יש תשלום לא מבוטל, אבל היום יש סוגים ותחליפים שונים  ונדבר על כך בהמשך כאשר נדון בסוגים ומותגים שונים.

בפוסט זה נסביר מה הן רצועות התנגדות, מה עושים איתם ואיך מתאמנים איתם, ניתן כמה כללי בטיחות וכמובן סקירה של הסוגים השונים הקיימים בשוק עם יתרונות וחסרונות ולינקים לרכישה והמלצות וכל הדברים שאתם צריכים כדי ללכת ולקנות לכם ולבצע רכישה מושכלת.

מה זה?

אז את רצועות ההתנגדות תולים במקום מעט גבוה כלשהו, למשל על עץ, עמוד, דלת בבית, או מתקן ייעודי כלשהו (היום כבר יש מתקנים ייעודיים לתלייה של רצועות, אפשר לראותם אותם בחדרי כושר, סטודיואים ואפילו בגינות כושר ברחבי הארץ).

מנקודת התלייה שלהן הן מתפצלות לשתי רצועות שניתן לקצר ולהאריך ובסופן ידיות, ועל אותן ידיות אנחנו נתלים, לרוב בעזרת הידיים או בעזרת הרגליים, וכך אנחנו מבצעים מגוון רחב של תרגילי כושר והתנגדות, כאשר התלייה על הרצועות מאפשרת לנו לווסת את עוצמת ההתנגדות.

למשל, ניתן לבצע לחיצת חזה כאשר הידיים מונחות על הידיות, ובעצם אנחנו נמצאים בשיפוע ביחס לקרקע.

ככל שהשיפוע מקביל לקרקע - ההתנגדות תהיה חזקה יותר, וככל שהשיפוע יהיה מאונך לקרקע - ההתנגדות תהיה חלשה יותר.

 הדבר הזה בעצם מאפשר לווסת רמות קושי שונות באימוני התנגדות ללא צורך במגוון רחב של משקלים או בכלל בציוד כבד (כמו משקולות), אלא בעזרת אביזר אחד פשוט וקל משקל שניתן לקחת איתנו בכל מקום.

מה אפשר לעשות עם זה?

אז באמת מגוון התרגילים שניתן לבצע בעזרת רצועות ההתנגדות הוא גדול ומגוון.

אפשר לבצע תרגילי כוח כמו לחיצת חזה, פרפר חזה, חתירה צרה ורחבה, פרפר הפוך, כפיפות ופשיטות מרפקים, סקוואטים שונים ולאנג'ים שונים, סקוואט בולגרי ודד ליפט מפוצל ועוד ועוד.

אפשר גם לבצע איתן גם תרגילי דופק\מהירות שונים כמו ג'אמפ סקוואט, סקייטרים, מטפס הרים ועוד.

אפשר לבצע בעזרתן תרגילי בטן וליבה, אם כאשר הרגליים נמצאות ברצועות והידיים על הקרקע בתנוחה "מצב 2" ואם הפוך בווריאציות שונות ומשונות.

אצרף לכם פה מס' סירטונים שידגימו את מגוון התרגילים הרחב שניתן לעשות עם רצועות, וכמובן שלא ניכנס לעומק העניין של האימון ברצועות כי זאת לא מטרת הפוסט.

פלג גוף עליון:

https://www.youtube.com/watch?v=bs5UcLyKSBo

תחתון:

https://www.youtube.com/watch?v=pJduNAhk4r4

Hiit

https://www.youtube.com/watch?v=-3PjU3l7qnA

בטן

https://www.youtube.com/watch?v=-3PjU3l7qnA

מה מיוחד ברצועות? יתרונות מול חסרונות

ובכן רצועות הן אביזר ייחודי מאוד בנוף עולם הכושר ויש להן סט מאפיינים שונה מאוד מאביזרים אחרים, ואף שלא כולם בהכרח יתחברו אליהן בהחלט יש להן הרבה יתרונות.

לעומת משקולות, העומס שהן מפעילות על השרירים לא ממוקד כל כך, ופעמים רבות לא ירגיש אפקטיבי ומספיק לצורך חיזוק או היפרטרופיה, ובאמת שגם אי אפשר להגיע לדרגות קושי גבוהות כמו שאפשר עם משקולות.

בסופו של דבר ההתנגדות שהרצועות יודעות לייצר היא משקל הגוף שלנו, מוקטן בסינוס הזווית כלפי הקרקע. כלומר, לעשות שכיבות סמיכה לעומת לחיצת חזה ברצועות – לרוב ייתן לנו עומס גדול וממוקד יותר על שרירי החזה והיד האחורית, מאשר ברצועות, מכיוון שיותר משקל גוף נופל על הזרועות.

מנגד, בתרגילים רבים ברצועות מורגש קושי גדול יותר, מכיוון ששרירים רבים מעורבים בתנועה ויש צורך בעבודת מייצבים רבה כדי לייצב את הגוף על הרצועות. יש לזה רווח כפול – גם עבודת מייצבים רבה, וגם שריפת קלוריות מוגברת.

• יתרונות
• אביזר קטן מימדים וקל משקל שניתן לקחת איתנו לכל מקום ולהתאמן איתו בכל מקום בו אפשר לתלות אותו
• עלות נמוכה יחסית
• מגוון תרגילים רחב מאוד
• ניתן לבצע הן תרגילי כוח והן תרגילי דופק\סיבולת
• ניתן לווסת את דרגת הקושי
• ניתן להתקדם ברמות קושי בצורה הדרגתית
• הרבה עבודה על שרירים מייצבים וליבה
• עבודה על שרירים רבים בכל תרגיל

• חסרונות
• לא ניתן להגיע לדרגות קושי גבוהות מאוד
• לא ניתן לנטר ולעקוב אחר ההתקדמות בצורה כמיתה ומדידה
• יש צורך במקום לתלות את הרצועות עליו, לא תמיד זמין
• 
  

בשורה התחתונה, הייתי אומר שזה אביזר שבהחלט כדאי שיהיה לנו בארסנל, ולו בשל העובדה שהוא זול מאוד, תופס כלום מקום ומאפשר מגוון רחב של תרגילים. וגם – תמיד טוב לגוון קצת ולתת לגוף לעבוד בצורה שונה מעט.

בטיחות

הדבר העיקרי שאנחנו חוששים ממנו ברצועות הוא שהן יתנתקו לנו פתאום ואנחנו ניפול על התחת, או גרוע מזה על הפרצוף.

ובכן, תרשו להרגיע אתכם ולומר שגם אם זה יקרה זה לא כזה נורא, בסוף לא נופלים פה מגובה, זה כנראה יהיה יותר מצחיק מכואב.

אבל בכל זאת כדי למנוע את המצב הזה יש להקפיד על מס' דברים:

• אם זו פעם ראשונה לכם הקפידו לעקוב אחר ההוראות, או יותר טוב, לבקש ממישהו שיודע להדריך אתכם
• הקפידו שהרצועות מחוברות בצורה נכונה ושלמה בחלקים השונים שלהן
• הקפידו שהן תפוסות בנקודות העגינה שלהן בצורה נכונה וטובה, כך שלא ישתחררו לפתע מנקודת העגינה
• הקפידו שנקודת העגינה עצמה חזקה מספיק ואין חשש שהיא תתנתק (למשל לתלות את הרצועות על איזה צינור דקיק יכול להיות רעיון פחות מוצלח)
• אם עיגנתם את הרצועות בדלת, הקפידו לסגור ואפילו אם אפשר לנעול את הדלת. אם מישהו פתאום יפתח את אותה דלת זה יכול להיות.. חומר ליוטיוב?

הנה סרטון הסבר של המותג המקורי:

https://www.youtube.com/watch?v=JKQcQO7fKV4

סוגים שונים של רצועות

אוקי אז אין באמת הרבה סוגים של רצועות כי רוב הרצועות הן פחות או יותר אותו הדבר, אבל נציג את המותגים השונים ונראה אם יש הבדלים ביניהם, גם אם קטנים.

TRX

כפי שכבר הזכרנו זה המותג המקורי, הבנאדם הזה באמת המציא את המוצר הזה ומגיע לו שאפו רק על זה.

מצד שני, המחיר של המותג המקורי יקר מאוד ביחס לרוב האלטרנטיבות, לפעמים פי 4, ואין כמעט הבדלים ביניהם.

הרצועות המקוריות באמת מרגישות איכותיות מאוד ובדרגת גימור גבוהה, אבל אני חייב לומר שלא בפער ניכר מהאלטרנטיבות הזולות שמייד נמנה.

הערכה של TRX מגיעה בווריאציות ובדרגות מחיר שונות, ויש גם קצת צבעים (כמו מהדורה ורודה להעצמה נשית, דוגמת כמופלאג' למורעלים שבינינו ועוד), ויש גם קצת אביזרים נלווים אבל אני מהמר שאתם בסוף לא הולכים להשתמש בשום דבר מלבד הרצועות כפי שהן ותו לא.

בנוסף תקבלו ברכישת המוצרים (מהאתר או משווק מורשה) גם גישה לאפליקציה שלהם, ובה מגוון של תרגילים וכו', תמיכה ברשת לכל שאלה וגם איזושהי אחריות על המוצר.

אם אנחנו כבר פה אז תדעו שהיום TRX כבר מוכרים מגוון רחב של אביזרי כושר שונים ומשונים, אתם מוזמנים לראות באתר, אבל על המוצרים שלהם יש תג המחיר היוקרתי מכיוון שהם מותג.

ערכת רצועות TRX תתחיל מאזור ה-400 ₪ ויכולה להגיע אפילו עד כ-900 ₪ לערכה משודרגת, או מהדורה מוגבלת כלשהי.

https://store.trxtraining.com/shop/suspension-trainers/

האלטרנטיבה הסינית

אז באתרים הסינים השונים תוכלו למצוא את האלטרנטיבה הזולה יותר, ותנו לי לומר לכם משהו עליה – היא זולה הרבה יותר, ופשוט מעולה.

נכון שזה קצת עצוב שמישהו ממציא משהו ופתאום באים הסינים ומייצרים חיקוי בסווט-שופס ומוכרים אותו ברבע מחיר, אז מי שבאמת מרגיש כך מוזמן לרכוש את המוצר המקורי.

אבל למי שזה לא כל כך מפריע אני יכול לומר שאני מאמן במקומות רבים בהם שבחרו לקנות את החיקוי הסיני, למשל סטודיו מצליח בטירוף עם לו"ז משוגע (אני מדבר על איזה 100 שיעורים בשבוע, בלי הגזמה), והרצועות מחזיקות שם יפה מאוד. מקסימים מחדשים מדי פעם, וזה עדיין יוצא הרבה יותר זול.

ערכת רצועות כזאת עולה 80-100 ₪, מחיר מגוחך, והאיכות הולכת ומשתפרת כל הזמן והיא כבר מעולה.

יש "מותג" סיני נפוץ באתרים הסיניים (איביי ועלי) שנקרא בשם המקורי "pro" ואני ממליץ עליו בחום, יש לי בעצמי והוא טוב. יש איזה 3 גרסאות מחיר, וזה בגדול אומר כמה אביזרים נלווים מגיעים איתו – מעצור לדלת, רצועות ספייר וכדו'. אין הבדל מהותי.

https://he.aliexpress.com/item/4000880767300.html?spm=a2g0o.productlist.0.0.6b2d28ccaTMgz5&algo_pvid=81814940-94fe-4986-9d9a-c3540fa1e788&algo_expid=81814940-94fe-4986-9d9a-c3540fa1e788-2&btsid=0ab6f81615900011144434570e1728&ws_ab_test=searchweb0_0,searchweb201602_,searchweb201603_

האלטרנטיבה הדקטלונית

אם עקבתם אחר הפוסטים הקודמים שלי אתם כבר צריכים לדעת כמה אני אוהב את דקטלון, ובאמת גם פה הם לא מאכזבים ומביאים ערכה פשוט נהדרת, יפה ואלגנטית באיכות גימור מעולה ובמחיר מנצח.

כמה מנצח? 95 ₪, זה המחיר בארץ. לי יש נכון להיום 6 סטים כאלה, וכשהמלאי שלהם יתחדש כנראה ארכוש עוד.

זאת גם ההמלצה האישית שלי!

https://www.decathlon.co.il/iw/p/8360619_-100-.html#/9823-254-

סוגים נוספים ושונים

אז בעוד 3 הסוגים למעלה כולם זהים כמעט לחלוטין אחד לשני, יש עוד כמה סוגים שלהם מאפיינים מעט שונים.

Rip60

אלה רצועות מגניבות מאוד, הרצועות הראשונות שלי, והן שונות מהאחרות בכמה דברים.

דבר אחד ומגניב שיש בהן זה שהידיות שלהן ניתנות לפירוק. זה טוב כי אפשר לחבר עליהן דברים אחרים במקום, אבל מה? הם לא טרחו לשים את אותם דברים אחרים בערכה, אז אתם תצטרכו להיות יצירתיים ולאלתר לבד.

הציצו למטה בערכה של אדידס ותראו מה הם כן היו יכולים לשים שם.

הן מסיביות יותר, וזה גם חיסרון וגם יתרון, תלוי בכם. הידיות שלהן גם די מסיביות לרוב האנשים שנתקלו בהן, אבל יש גם כאלה שאוהבים. עניין של טעם אישי.

הן מגיעות במארז גדול ומפואר כזה שכוללם איזה 12 דיסקים, אבל באמת לא ברור לי מי משתמש בדיסקים בימינו. אולי האינטרנט עוד לא הגיע אליהם.

הסט הזה יעלה לכם במגה ספורט 299 ₪ ובאתרים מחו"ל קצת פחות אבל קשה להשיג אותם כבר, אולי כי הן מעט ישנות.

https://megasport.co.il/rip-60-trainer.html

הערכה של אדידס

הערכה של אדידס לדעתי היא ערכה מעולה, אולי בעיקר בשל העובדה שהם גם חשבו על פירוק של הידיות, אבל בניגוד לrip60 כן הלכו את האקסטרה מייל והוסיפו טבעות, רוצועות בטן, ידיות ידיים וגם רגליים וזאת תוספת משמעותית.

אני לא ארחיב פה כרגע על טבעות אולימפיות כי זה נושא רחב ולא נושא המאמר, אבל רק תבינו שטבעות זה ענף אולימפי, אז כמה מגניב זה שהן פתאום מגיעות כתוספת לסט רצועות התנגדות? מגניב מאוד.

בנוסף הערכה הזאת מגיעה גם עם רצועות לעבודת בטן, וגם עם ידיות רגילות, אבל מבד. שוב, יש כאלה שיאהבו, יש כאלה שפחות.

גם הערכה הזאת נמכרת במגה ספורט, ובמחיר לא זעום בכלל של 500 ₪, אבל לדעתי זה שווה את זה בגלל האביזרים השווים (כאמור, טבעות אולימפיות!), וגם בגלל שזה אדידס, ואדידס זה איכות.

https://megasport.co.il/36zero-trainer.html

יש בשוק עוד כמה ערכות עם מאפיינים שונים, ואת חלקן אני מכיר (למשל את הערכה של jungle gym) ואני לא ממליץ עליהן.

הערכות שאני מכיר ואהבתי הן הערכות שמניתי לעיל, לכל אחת מהן יש היתרונות שלה, רק נשאר לכם להבין מה חשוב לכם – מחיר, מותג, אביזרים וכו'.

לסיכום, 

רצועות התנגדות הן אביזר כושר מעולה ולדעתי לא פחות ממדהים, כי הוא נותן כל כך הרבה בכל כך מעט.

זה נכון שלא כל אחד מתחבר לזה, אז קחו טיפ קטן ממני – אתם יכולים ללכת לשיעור אחד או שניים ולראות אם אתם מתחברים לדבר הזה. רק תראו שזה שיעור שמועבר ברמה גבוהה, עם מדריך טוב, למשל אני.