מתיחות - מי צריך את זה בכלל?

מתיחות לפני אימון? אחרי אימון? כדי שלא יכאב לי אחר כך? כדי שהשריר לא יתקצר?

לא, לא, לא ולא, ואני אסביר.

ראשית, נבדיל בין 2 סוגים של מתיחות – דינמיות וסטטיות.

מתיחה דינמית זה מצב בו אנו מבצעים מתיחה של המפרק (כל מפרק שהוא) תוך כדי תנועה, כלומר אנחנו ממשיכים להניע את המפרק כל הזמן, או שנעשה מתיחה עדינה וקצרה שוב ושוב.

זה בעצם מה שנקרא חימום, והחימום בצורה הזאת הוא חשוב, מסייע לפתוח את טווחי התנועה לקראת האימון כך שניכנס אל האימון מוכנים יותר, ועשוי למנוע פציעות באימון. יש לבצע אותו לפני כל אימון.

מתיחה סטטית זה מצב בו אנחנו מגיעים לקצה גבול המתיחה במפרק ונשארים שם ללא תנועה למשך 30 שניות או יותר, ורצוי באופן פסיבי (מה שנקרא PNF).

המתיחה הזאת טובה לדבר אחד, ודבר אחד בלבד – גמישות.

אבל האם אתם זקוקים לגמישות? לא בטוח. אם אין לכם טווח תנועה מוגבל באופן פתולוגי, או צורך מיוחד בגמישות יתירה במפרק מסוים (כמו לרקדני בלט, אומני לחימה וכיו"ב) – רוב הסיכויים שאתם לא צריכים לעבוד על גמישות, ויש גם אפשרות שזה יזיק לכם.

גם אם נרצה לשפר את טווח התנועה במפרק מסוים (ואני ממליץ לכם להתייעץ עם בעל מקצוע לפני שאתם הולכים לשם) – אולי נעדיף לעשות זאת באמצעות אימוני התנגדות. כן כן, מה ששמעתם, אימוני התנגדות טובים גם לזה.

אם בכל זאת תחליטו לבצע אימון לגמישות, עליכם לבצעו ככל אימון אחר, קרי – מתיחה למעל 30 שניות, מנוחה, ולבצע מספר סטים כאלה. לא לבצע כל יום, לא להגזים, לא לבצע לפני אימון, ובבקשה, תתייעצו.

ולסיום, זה לא יעזור לכם עם כאבים שאחרי אימון (DOMS) ואין כזה דבר שריר מתקצר, אז גם אין צורך לבצע אחרי אימון.

למי שרוצה להעמיק:

מאמר על מתיחות סטטיות מאת י. הלפרין:

https://www.facebook.com/groups/FitTlk/permalink/1818783991747108/

מאמר ארוך ומתיש על מנגנון המתיחה – כן או לא הארכת רקמה:

http://www.reequilibrio.com.br/home/destino/14c637b69c50d2b5391f8bc1ae53a998.pdf

יעילותם של מתיחות במניעת פציעות אצל רצי מרחקים:

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438627.2016.1258640?journalCode=gspm20